Schon 10–15 Minuten täglich reichen aus, um Gleichgewicht, Stabilität und Koordination zu verbessern. Die Intensität kannst du deinem Fitnesslevel anpassen.
Das ultimative Tool für mehr Stabilität und Fitness
Balance Board Übungen
Balance Board Übungen
Welche Trainingsmöglichkeiten gibt es mit dem Balance Board?
Gleichgewicht, Körperspannung und Koordination bilden die Basis für viele Sportarten – besonders im Surfen, Snowboarden oder beim funktionellen Training. Balance Board Übungen trainieren genau diese Fähigkeiten und machen dein Workout effektiver und abwechslungsreicher.
Mit einem Balance Board bringst du mehr Bewegung in den Alltag, stärkst gezielt deine Tiefenmuskulatur und förderst deine Reaktionsfähigkeit. Gleichzeitig macht das Training Spaß, fordert deine Konzentration und lässt sich flexibel zu Hause oder im Studio umsetzen.
In diesem Beitrag zeigen wir dir abwechslungsreiche Übungen für jedes Level. Egal ob Surf-Training, Reha oder Fitness-Ziel – hier findest du die passende Challenge fürs Board.
Balance Board Übungen für Anfänger
Der Einstieg ins Balance Board Training gelingt am besten mit einfachen, kontrollierten Bewegungen. Schon das erste Aufsteigen fordert deine Stabilität und aktiviert automatisch deine Tiefenmuskulatur – vor allem in Beinen, Rumpf und Füßen.
Typische Anfängerübungen wie der sichere Stand, leichte Gewichtsverlagerungen oder erste Kniebeugen helfen dir, ein Gefühl für das Board zu entwickeln und dein Gleichgewicht gezielt zu trainieren.
Besonders praktisch: Du brauchst weder viel Platz noch Vorkenntnisse – und schon wenige Minuten am Tag zeigen Wirkung.
Achte beim Start auf einen rutschfesten Untergrund und nimm dir Zeit, um deinen Körper an die neuen Bewegungsreize zu gewöhnen. Mit der richtigen Technik legst du den Grundstein für später anspruchsvollere Surf-Drills oder funktionelles Ganzkörpertraining.
Balance Board Full Body Training
Squat: Bringe dein Board in eine sichere Position. Nun versuche, möglichst weit in die Hocke zu gehen. Achte darauf, dass deine Knie nicht weiter als deine Fußspitzen hervorragen. Spanne deine gesamte Körpermuskulatur an. Umso breiter dein Stand, desto einfacher ist die Übung.
Fligh High: Spanne deine gesamte Körpermuskulatur an, strecke deine Arme weit nach außen und komme langsam auf deine Zehenspitzen, sodass nur diese dein Balance Board berühren. Versuche, die Position 5 Sekunden zu halten und komm dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Liegestütz: Komm in die Plank und lege deine Hände auf das Brett. Lehne dich mit geradem Oberkörper so über das Balance Board, dass deine Schultern über deinen Händen stehen. Deine Zehenspitzen sind auf dem Boden. Wahlweise kannst du die Übung auch mit dem Knie auf dem Boden ausführen. Dabei sind deine Füße überkreuzt und in der Luft. Winkel deine Ellenbogen an, so dass sie nach hinten zeigen. Dein Oberkörper senkt sich Richtung Balance Board – ohne es zu berühren. Deine Arme sind dicht neben deinem Körper. Drücke dich dann wieder nach oben, nur aus der Kraft deiner Arme. Dein Bauch ist fest angespannt.
Seitliches Beinheben: Mit dieser Übung trainierst du super deine Koordination und deine Beine. Stelle dich mit deinem linken Bein auf die Mitte des Balance Boards, das rechte Bein streckst du seitlich weg. Beide Beine sollten möglichst gestreckt sein. Um das Gleichgewicht besser halten zu können, legst du deine Arme einfach in den Hüften ab. Halte nun dein rechtes Bein einige Sekunden gestreckt, ziehe es zurück in Richtung Balance Board ohne abzusetzen und hebe es wieder.
Ausfallschritte: Die perfekte Übung, um Po- und Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Stelle dich ca. zwei Schrittlängen von dem Brett entfernt auf den Boden, steige mit einem Bein nach vorne und stelle den Fuß auf das Balance Board ab. Dein Knie befindet sich nun in einem 90° Winkel. Lege das Knie des anderen Beins nicht auf dem Boden ab, sondern halte es wenige Zentimeter über dem Boden in der Luft. Richte dich wieder auf und führe die Balance Board Übung nach einigen Wiederholungen auf der anderen Seite durch.
Super(wo)man: Über diese Balance Board Übung freut sich besonders deine Rücken-, Po- und Beinmuskulatur. Lege dich auf dem Balance Board längs auf den Bauch ab, strecke deine Arme nach vorne und deine Beine nach hinten aus. Dein Nacken und dein Kopf bilden eine Linie zum Boden. Hebe nun abwechselnd einen ausgestreckten Arm und gleichzeitig das gegenüberliegende Bein nach oben. Gleiches Spiel mit der anderen Seite!
Trizeps: Setze dich auf den Boden und platziere das Brett hinter deinem Rücken. Greife mit beiden Händen die Seiten des Bretts und stelle deine Beine vor dir leicht angewinkelt auf. Deine Füße ruhen auf den Fersen, die Zehenspitzen zeigen zur Decke. Strecke deine Arme durch und hebe den Po etwa 15 Zentimeter vom Boden hoch. Achte darauf, dass du deine Schulter nicht mit hoch ziehst. Beuge nun wieder langsam die Ellenbogen, bis dein Po kurz vor dem Boden aufkommt und strecke sie wieder durch.
Balance Board Bauchmuskel-Training
Gibt es einen Trainigsplan mit Blanancierbrett für den Bauch? Na klar: Ein klassisches Bauchmuskel-Training - aber auf wackligem Untergrund. Das Ergebnis: Ein noch intensiveres Training und schnelleres Wachsen der Bauchmuskeln!
Bridge: Lege dich auf den Rücken, stelle deine Beine parallel zueinander auf das Balancebrett und lege deine Arme entspannt neben dem Körper ab. Bringe nun den Po vom Boden nach oben, komm in eine gerade Linie und spanne dabei den Bauch an. Hebe und senke dein Gesäß abwechselnd für 90 Sekunden.
Beinheben: Setze dich auf das Wackelbrett, winkle deine Beine an, hebe beide Füße vom Boden und halte dich mit den Händen rechts und links von deinem Körper an dem Wackelbrett fest. Strecke nun die Beine durch, ohne sie am Boden abzulegen. Halte diese Position kurz und ziehe sie dann wieder zu dir heran. Wiederhole dies für 90 Sekunden.
Planks: Nimm für diese Wackelbrettübung für den Bauch die Unterarmstütz-Position ein. Dafür liegen deine Unterarme auf dem Balance Board, deine Hände bilden ein Dreieck, dein Körper ist mit geradem Rücken gestreckt und deine Füße sind am Boden aufgestellt. Dein Kopf sollte in Verlängerung der Wirbelsäule ausgerichtet sein. Halte die Plank für 90 Sekunden.
Russian Twist: Setze dich auf das Wackelbrett, winkle deine Beine an und stelle die Füße am Boden ab. Bilde mit deinen Händen eine Faust und tippe abwechselnd auf die linke und rechte Außenseite des Balancebretts. Spanne deinen Bauch an und drehe den kompletten Oberkörper.
Side-Plank: Komme zunächst in den Unterarmstütz. Verlagere nun das Gewicht auf die rechte Seite, sodass du dich lediglich mit dem rechten Unterarm auf dem Balance Board abstützt. Stelle deine Füße seitlich auf, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet und du zur rechten Seite aufgedreht bist. Strecke nun deinen linken Arm gerade in die Höhe. Für eine Steigerung wippst du mit der Hüfte auf und ab. Dabei sollte der Körper nicht den Boden berühren. Halte die Side-Planke für 90 Sekunden für ein effektives Balanceboard Bauch Training.
Balance Board Surf Workout
Für Surfer:innen ist das Balance Board das ideale Landtraining, wenn das Meer gerade außer Reichweite ist. Mit gezielten Übungen hältst du dich fit und trainierst typische Surfbewegungen – für mehr Kontrolle und Sicherheit bei der nächsten Session.
Trockenübung: Paddeln auf dem Balanceboard
Diese Übung simuliert die Paddelbewegung im Wasser und hilft dir, wichtige Muskelgruppen zu aktivieren:
- Ausgangsposition: Lege dich mit dem Bauch auf das Balance Board, die Zehenspitzen stehen stabil auf dem Boden.
- Körperspannung: Hebe den Oberkörper leicht an, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Spanne bewusst die Bauchmuskulatur an, um deine Lendenwirbelsäule zu stabilisieren.
- Paddelbewegung: Strecke die Arme nach vorne, ziehe sie dann kontrolliert und gleichmäßig nach hinten – als würdest du im Wasser paddeln.
- Haltung bewahren: Der Blick bleibt zum Boden gerichtet, sodass die Halswirbelsäule in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.
Diese Übung ist eine sinnvolle Vorbereitung auf die ersten Paddel-Versuche im Surfkurs und hilft beim Surfen lernen.
Was für Balance Board Tricks sind möglich?
Feet Out: Voraussetzung für diesen Trick ist Tube Riding. Hast du die Position geschafft, ersetzt du deinen hinteren Fuß durch deine Hand. Dein hinteres Bein streckst du nun nach vorne aus. Nun balancierst du an der Spitze des Boards mit deinem vorderen Fuß, an dem Ende des Boards mit deiner Hand. Um die Schwierigkeit zu steigern, kannst du mit deiner freien Hand die Zehen umfassen.
Hang Five: Mit dieser Trockenübung für Surfer kannst du dich auf die Praxis im Wasser super vorbereiten. Komme in die Ausgangsposition und stelle dich quer auf das Brett. Drehe dich nun längs auf das Wackelbrett und versuche langsam, mit einem Fuß zur Boardspitze zu wandern. Soweit, bis alle 5 Zehen über das Brett hinausragen - Hang Five!
Hang Ten: Hang Ten ist beim Wellenreiten auf einem Longboard wohl der bekannteste Trick. Diesen Trick kannst du auf dem Balance Board trainieren. Voraussetzung dafür ist der Hang Five, bei dem du einen Fuß soweit es geht an die Spitze des Balance Board stellst. Beherrschst du den Hang Five, kannst du den hinteren Fuß nachziehen und mit deinen Zehen die Bordkante umschließen. Komme in die Startposition, bringe es in eine ruhige Position und richte deinen Schwerpunkt mittig über der Rolle aus. Drehe nun deinen Körper um 45 Grad und bewege dich langsam zur Front des Boards. Halte das Gleichgewicht und gehe langsam Schritt für Schritt in Richtung Front, bis deine Zehenspitzen gerade so über das Board hinausragen.
Knee Dip: Bei dem Knee Dip versuchst du, mit dem hinteren Knie das Balance Board zu berühren. Deinen vorderen Fuß kannst du soweit es geht nach vorne schieben. Als Home-Training kannst du dich auch mehrmals pro Seite aus der Position rausdrücken.
One Eighty: Dieser Trick braucht Übung! Trainiere den Bewegungsablauf erst auf dem Board, ohne Rolle und auf einer weichen Ebene. Fühlst du dich sicher, probier den kompletten 180 Sprung auf der Rolle. Komme dazu in die Startposition und bring dein Balance Board in eine ruhige Position. Dein Schwerpunkt ist mittig über der Rolle. Sobald du dich sicher fühlst, springst du gefühlvoll, mit einer schnellen Bewegung hoch und drehst deinen kompletten Körper um 180 Grad, sodass du wieder mit beiden Füßen sicher auf dem Board landest und sich dein Schwerpunkt mittig auf dem Board befindet.
Sit Down: Bei dieser Surfer Balance Board Übung verlagerst du deinen Schwerpunkt über der Rolle. Komme so weit wie möglich in die Hocke. Die Übung wird schwieriger, je weiter du an die Spitze des Boards läufst. Grundvoraussetzung dafür ist ein Hang Ten.
Tube Riding: Bei diesem Trick versuchst du die Tube-Riding-Position wie im Wasser auf deinem Surfboard einzunehmen. Komme mit dem vorderen Fuß bis an die Spitze des Balance Boards, dein Knie und dein hinterer Fuß liegt mit der Innenseite auf dem Board. Du kannst die Haltung auch erstmal ohne Rolle trainieren.
Balance Board und Hanteln
Um den Trainingseffekt zu steigern, können viele Balance Board-Übungen zusätzlich mit Hanteln, Langhanteln oder anderen Gewichten ausgeführt werden.
Wie viele Wiederholungen machen bei Balance Board Übungen Sinn? Für eine bessere Paddelkraft beim Surfen empfiehlt es sich zum Beispiel, mehrere Wiederholungen auszuführen - dafür aber mit kleineren Gewichten.
Seitliches Armheben: Stelle dich auf das Balancebrett. Halte die Hanteln mit gestreckten Armen neben deinem Körper, Handrücken zeigen dabei zur Seite. Führe nun deine gestreckten Arme seitlich nach oben, bis sie zu deinem Körper im rechten Winkel stehen. Die Handrücken zeigen dann nach oben. Führe die Arme wieder nach unten und wiederhole dies.
Seitliche Rotation: Führe die Hanteln vor dir zusammen, Arme sind gestreckt und im rechten Winkel zum Körper. Ellenbogen zeigen nach außen, Schultern sind nicht hochgezogen.
Führe zuerst den linken Arm ausgestreckt nach hinten. Deine Augen folgen dem Arm. Der rechte Arm zeigt weiterhin nach vorn, der Körper öffnet sich dadurch zur linken Seite, die Hüfte bleibt aber weiter gerade ausgerichtet. Halte hier kurz, komme in die Ausgangsposition und wiederhole dies zur rechten Seite.
Der Schwimmer: Stelle dich auf das Balance Board, beuge leicht deine Knie und komme mit geradem Rücken nach vorn. Dein Oberkörper ist fast parallel zum Boden ausgerichtet. Strecke den rechten Arm nach vorne aus, den linken Arm nach hinten. Arme sollten in einer Linie mit dem Körper sein. Führe nun mit leicht gebeugten Armen - ähnlich wie beim Kraulen - den linken Arm nach vorne und den rechten nach hinten. Nun führst du den linken Arm nach vorn und den rechten Arm nach hinten. Diese Übung hilft besonders beim Surfen lernen und als Vorbereitung auf den Surfkurs.
Schulterzug: Stelle dich auf das Balance Board, beuge leicht deine Knie und komme mit geradem Rücken nach vorn. Dein Oberkörper ist fast parallel zum Boden ausgerichtet. Deine Arme sind nach unten Richtung Boden ausgestreckt. Ziehe mit angespannten Armen die Hanteln nach oben. Deine Ellbogen führst du dabei dicht am Körper entlang. Achte darauf, die Schultern nicht nach oben zu ziehen. Führe die Arme wieder kontrolliert in die ausgestreckte Ausgangsposition und wiederhole den Bewegungsablauf.
Einbeinige Kniebeugen: Stelle dich mit dem rechten Fuß mittig auf das Balancebrett und hebe den linken Fuß im 45°-Winkel zum Boden nach oben. Arme sind zur Seite ausgestreckt, Handrücken zeigen nach oben. Beuge das rechte Standbein und halte dabei das linke Bein oben. Achte auf einen geraden rücken und angespannte Arme.
Yoga auf dem Balance Board
Yoga Next Level! Ein einfacher Yoga-Baum ausgeführt auf einem Balance Board kann zu einer echten Herausforderung werden. Auf einem Bein stehen, das andere Bein an die Oberschenkelinnenseite des Standbeins setzten und die Hände über dem Kopf zusammenführen. Das ganze auf wackeligem Untergrund - ein kleines Meisterwerk!
Armstreckung im Baum: Stelle dich mittig auf das Balance Board und komme in den Baum. Bringe deinen anderen Fuß dafür an die Oberschenkelinnenseite oder oberhalb des Gelenks deines Standbeins. Deine Ellenbogen zeigen zur Seite und sind angewinkelt. Strecke deine Arme nun nach oben aus und führe sie dann wieder kontrolliert zurück in die angewinkelte Ausgangsposition. Diese Übung kannst du wahlweise auch mit Hanteln ausführen.
Schulterzug im Krieger 3: Stelle dich auf das Balance Board und komme den Krieger 3.
Führe das freie Bein ausgestreckt nach hinten und halte es im 90 Grad-Winkel über dem Boden. Deine Arme zeigen ausgestreckt nach unten Richtung Boden. Deine Schultern sind angespannt. Nun ziehst du deine Arme und Ellbogen dicht am Körper nach oben. Senke kontrolliert ab, bis deine Arme ausgestreckt sind und wiederhole den Bewegungsablauf. Auch diese Übung kannst du super mit Hanteln ausführen.
Katze-Kuh: Komme auf deinem Balance Board in den Vierfüßlerstand. Stabilisiere dich darin und finde dein Gleichgewicht. Ziehe nun deinen Bauchnabel ein, kippe dein Becken nach vorne und bewege deine Wirbelsäule in Richtung Decke. Dein Kinn zeigt zur Brust. Atme tief aus. Für „Kuh“ senkst du deinen Bauch mit dem darauffolgenden Einatmen nach unten. Dabei ziehst du auch deine Schulterblätter nach hinten und hebst den Kopf, sodass dein Blick nach vorne-oben geht. Wechsele einige Male zwischen der Katze und der Kuh.
Kranich: Auf einem wackeligen Brett ausgeführt wird diese Pose ziemlich anspruchsvoll. Bevor du dich an diese Übung herantraust, solltest du den Kranich zunächst auf einem sicheren Untergrund üben. Dafür klemmst du deine Arme zwischen den Knien ein und verlagerst dein Gewicht so weit nach vorne, bis deine Füße vom Boden abheben und du in die Schwebehaltung kommst. Eine super Übung für Bauch- und Tiefenmuskulatur!
Was ist der richtige Untergrund fürs Wackelbrett Workout?
Ist die Unterlage zu weich und gibt nach, drückt sich die Rolle in den Boden und wird unbeweglich. Ein harter & rutschfester Boden oder Teppich ist daher besser geeignet. Auf Fliesenboden solltet ihr also verzichten, denn hier ist die Wahrscheinlichkeit, dass ihr wegrutscht sehr hoch. Um den Boden zu schützen, sind Yoga-, Iso- oder Fitnessmatten als Unterlage ideal. Die Gummimatte sorgt dafür, dass der Boden und das Balanierbrett geschützt werden und man bei einem Abgang etwas weicher landet.
Balance Boards lieber barfuß oder mit Schuhen nutzen?
Das ist letztendlich Geschmackssache, am besten klappt’s aber barfuß oder mit Sportschuhen. Ohne Schuhe garantiert das bessere Gefühl auf dem Balancierbrett und dadurch eine verbesserte Feinabstimmung bei der Gleichgewichtsfindung. Socken sind meist zu rutschig und nur geeignet, wenn das Balance Board eine rutschfeste Oberfläche hat.
Training abseits der Wellen
Was bringt das Training mit dem Balance Board?
Wie der Name schon sagt: Ein Balance Board schärft deinen Gleichgewichtssinn – ein essenzielles Skillset für jeden Surfer. Aber das Training auf einem Balance Board bietet weit mehr als nur Stabilität. Es ist der ideale Weg, um abseits der Wellen deine körperliche Fitness, Koordination und Reaktionsfähigkeit zu verbessern. Ob du an der Strandpromenade oder im Homegym trainierst – mit gezielten Übungen bereitest du dich optimal auf die Herausforderungen der Brandung vor.
Welche Vorteile haben die Übungen mit dem Balance Board für dein Gleichgewicht?
Regelmäßige Übungen auf dem wackeligen Untergrund aktivieren nicht nur deine Tiefenmuskulatur, sondern fordern auch deine Koordination und Körperspannung auf völlig neue Weise.
Hier die wichtigsten Vorteile für dein Gleichgewicht und Körpergefühl im Überblick:
- Verbesserung der Balance und Schulung des Gleichgewichtssinns
- Verbesserung der Haltungs- und Bewegungskoordination
- Stärkung der (Tiefen-)Muskulatur, Sehnen und Bänder
- Verbesserung der Flexibilität
- Erhöhung der Stabilität
- Verbesserung der Sensomotorik
- Sensibilisierung der Körperwahrnehmung
- Effektives Ganzkörpertraining
- Reduzierung des Verletzungsrisikos im Alltag und bei Brettsportarten
- Verbesserung der Tiefensensibilität
- Förderung der Konzentration und Reflexe
- Verbesserte Leistung bei Brettsportarten wie Surfen
- Erleichterter Einstieg in eine Brettsportart
- Therapieform zur Mobilisierung
- Kalorienverbrauch
- Aufbau nach Verletzungen und Operationen
Balance Board: Effektives Ganzkörpertraining
Das Training auf dem Balanceboard spricht vor allem die Tiefenmuskulatur an. Um das Gleichgewicht zu halten, werden automatisch viele Muskelgruppen aktiviert – besonders in Beinen, Rumpf, Rücken, Schultern und Armen.
Trainierte Muskelgruppen & Effekte
- Beine & Gesäß (inkl. Fuß-, Knie- und Hüftstabilisatoren)
- Rumpf, Bauch & Rücken
- Schultern & Arme
- Bessere Koordination & Reaktionsfähigkeit
- Gesteigerte Körperkontrolle & Balance
- Unterstützung bei Knie-, Hüft- und Rückenschmerzen
Therapeutischer Nutzen
Balance Board Übungen werden oft in der Reha eingesetzt – z. B. nach Bänderrissen, Bandscheibenvorfällen oder bei Sprunggelenksverletzungen. Sie fördern die Tiefensensibilität und können Heilungsverläufe positiv beeinflussen.
Sind Balance Board Übungen gut für die Tiefenmuskulatur?
Allerdings! Beim üben mit einem Gleichgewichtstrainer wird sogar insbesondere die Tiefenmuskulatur gestärkt, auch Core-Muskulatur genannt.
Erst beim an- und entspannen kann der Körper das Gleichgewicht halten. Dadurch werden die Abläufe des Körpers ausgeglichen und das Körpergewicht wird gleichmäßig über dem Mittelpunkt des Wackelbretts gehalten.
Neben der Beweglichkeit verbessert der Gleichgewichtstrainer die Stabilität auf dem Surfbrett und bietet sich dadurch vor allem fürs Weiterbilden beim Wellenreiten an.
Balance Board Kalorienverbrauch: Kann ich mit dem Wackelbrett abnehmen?
Das hängt natürlich ganz vom Training ab. Grundsätzlich kann man aber sagen: Ja, mit dem Balance Board kann man abnehmen. Bewegt man sich mehr, steigt auch der Kalorienverbrauch. Bei dem Training werden viele verschiedene Muskelgruppen und insbesondere die Tiefenmuskulatur trainiert. Werden viele Muskeln trainiert, werden auch viele Kalorien verbrannt und im Zuge dessen abgenommen. Schon ab der ersten Sekunde auf einem Balance Trainer wird die komplette Rumpfmuskulatur angespannt. Die Muskeln der unteren Gliedmaßen leisten direkt Ausgleichsarbeit und die Kalorien purzeln.
Wie integriere ich das Balance Board Training in meinen Alltag?
- Zähneputzen: Starte den Tag mit einem sanften Balance-Training beim Zähneputzen!
- Netflix & Co.: Brett statt Couch! Die Lieblings-Serie lässt sich auch super vom Balance Board aus verfolgen.
- Telefon- & Skype-Dates: Telefonieren kann man super mit ein paar Gleichgewichts-Übungen kombinieren.
- Warten & Trainieren: Der Besuch braucht immer einige Minuten, bis er von der Haustüre zur Wohnungstür hoch kommt? Die Wartezeit im Eingangsbereich lässt sich super mit einem kurzen Balance-Training abkürzen.
- Work & Balance: Am PC arbeiten und währenddessen auf einem Balancierbrett stehen! Work & Balance lässt sich mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch super umsetzen.
FAQ
